여름철 열대야는 단순히 잠을 설치는 문제를 넘어, 탈수·수분 불균형·체온 이상 등 다양한 건강 문제를 유발합니다. 열대야를 안전하게 이겨내기 위해 꼭 알아야 할 탈수 예방법과 수분·체온 관리 노하우를 구체적으로 확인해보세요.
탈수 예방: 밤에도 방심하면 안 되는 이유
열대야는 낮과 밤 모두 기온과 습도가 높아 체온 조절에 부담을 주고, 평소보다 많은 땀을 흘리게 만듭니다. 그러나 밤에는 활동량이 적고 갈증을 잘 느끼지 못해 은근한 탈수가 쉽게 일어날 수 있습니다.
탈수가 지속되면 혈액의 점도가 높아지고 심장이 더 많은 힘을 들여야 하며, 어지럼증·두통·무력감·구역질 등 다양한 증상이 나타납니다. 특히 노인이나 어린이는 갈증 감지가 늦어 위험이 더 큽니다.
밤에 잘 때 땀을 통해 손실되는 수분을 보충하기 위해, 잠자기 전 미지근한 물 한 컵 정도를 마셔두는 것이 좋습니다. 또한 수박·참외·토마토·오이 같은 수분 함량이 높은 제철 과일과 채소를 활용하면 자연스럽게 수분을 더 채울 수 있습니다.
반면, 탄산음료나 달콤한 음료, 카페인이 들어간 음료는 이뇨작용을 촉진해 탈수를 심화시킬 수 있으므로 피하세요. 또 아침에 일어나자마자 한 컵의 물을 마셔 밤새 손실된 수분을 즉시 보충해주는 습관을 들이길 권장합니다.
수분 유지: 하루 종일 이어져야 한다
낮에는 물을 충분히 마시면서도, 밤에는 그 중요성을 간과하기 쉽습니다. 그러나 열대야에는 밤에도 온열 스트레스로 체내 수분이 증발되기 때문에, 24시간 수분 유지가 필요합니다.
보통 하루 1.52리터의 물을 권장하지만, 땀이 많이 나는 여름철에는 하루에 300ml 정도를 추가하는 것이 좋습니다. 특히 물을 한꺼번에 마시는 것보다는 **30분1시간 간격으로 소량씩 자주** 섭취해야 체내 흡수율이 높아지고 신장에 부담을 주지 않습니다.
수분 섭취를 보완하는 방법으로는, 방 안의 습도를 40~60%로 맞추는 것이 도움이 됩니다. 에어컨과 선풍기를 장시간 가동하면 실내가 건조해지므로, 물을 담은 대야나 젖은 수건을 걸어두거나 간이 가습기를 두어 적절한 습도를 유지하세요.
밤새도록 냉방기기를 켜면 피부 표면 수분도 증발하기 때문에, 자기 전 보습제를 가볍게 발라 피부 수분을 보호해주는 것도 좋습니다.
체온 조절: 냉방은 적당히, 수면 환경을 똑똑하게
열대야가 심해지면 수면 중에도 체온이 잘 내려가지 않아 쉽게 뒤척이게 됩니다. 많은 분들이 에어컨이나 선풍기를 세게 틀어놓지만, 과도한 냉방은 혈관을 급격히 수축시켜 혈액순환을 방해하고, 면역력 저하나 관절 통증을 유발할 수 있습니다.
건강하게 체온을 조절하려면, 실내 온도를 26~28도로 유지하고, 수면 중에는 예약 타이머를 설정해 냉방을 일정 시간 뒤에 끌 수 있도록 하세요. 선풍기를 사용할 때는 몸에 직접 바람이 닿지 않도록 바람 방향을 벽 쪽으로 조정하거나 회전 모드를 활용해 직풍을 피하는 것이 중요합니다.
또한, 얇고 통기성이 좋은 린넨 침구나 면 소재 이불을 사용하고, 시원한 물수건으로 손목, 발목, 목 뒤 같은 맥박이 뛰는 부위를 살짝 식혀주는 국소 냉각법도 효과적입니다.
특히 취침 전에 미지근한 물로 샤워하면 피부 온도를 낮추고, 혈관을 확장시켜 혈류 흐름을 원활하게 만들어 숙면에 큰 도움이 됩니다.
열대야 수면의 질을 높이는 추가 팁
열대야에는 단순히 시원하게 자는 것만으로는 충분하지 않습니다.
- 수면 전 스마트폰 사용을 줄이기: 블루라이트는 뇌를 각성시켜 더위로 인한 수면장애를 악화시킵니다.
- 저녁 식사는 가볍게: 과식하면 체온이 올라가면서 더 쉽게 더위를 느낄 수 있습니다.
- 카페인은 오후 4시 이후 피하기: 카페인은 체온을 올리고 각성효과로 인해 수면 방해 요소가 됩니다.
- 규칙적인 취침 시간을 지켜 체온 리듬을 일정하게 유지하기
이런 생활습관을 함께 실천하면 열대야에도 수면의 질을 높이고 면역력 저하를 막을 수 있습니다.
여름철 열대야는 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 체내 수분 손실과 체온 이상, 혈관 부담 등 다양한 건강문제를 야기할 수 있습니다.
따라서 탈수 예방, 수분 유지, 체온 조절 이 세 가지를 기본으로, 냉방기기 사용법과 수면습관까지 조절해 나간다면 열대야를 훨씬 더 안전하고 건강하게 극복할 수 있습니다. 오늘부터라도 물 한 컵, 샤워 습관, 수면 환경부터 바꿔보며 여름밤을 건강하게 보내세요!